[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.UntitledDieta przed i po treninguZAPAMIETAJ!• Wciagu dnia spozywaj minimum 3-4 posilki• Staraj sie je jesc w miare o jednakowych porach , bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu skladniki• Przerwy miedzy posilkami nie powinny byc dluzsze niz 3-4 godziny• Unikaj wszelkich bezwartosciowych przekasek , takich jak slodycze , chipsy itp.• Pamietaj , ze najwazniejsze jest sniadanie• Jezeli nie masz czasu lub mozliwosci na przygotowanie pelnowartosciowego posilku , zmiksuj sobie odzywke weglowodanowo-bialkowa (np.Super Mass 3200)• Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posilki jeszcze przed wyjsciem z domu.Kazdy z nich mozesz zapakowac w osobny pojemnik przeznaczony do zywnosci.ZAPAMIETAJ!• Jezeli nie zauwazasz efektów w przyroscie masy miesniowej oraz tluszczowej , powinienes koniecznie zwiekszyc energetycznosc swojej diety• Spozywaj czesciej tzw.„bomby kaloryczne”.W tym celu dotychczasowe posilki wzbogacaj odzywkami typu gainer (np.Super mass 3200) lub wysokoglikemicznymi produktami weglowodanowymi z niska zawartoscia tluszczu , np.pieczywo pszenne z dzemem , suszone owoce , miód , wyroby cukiernicze , lody• Posilki wysokoenergetyczne powinienes spozywac w godzinach poprzedzajacych treningi , a takze po ich zakonczeniu• Nie jadaj zbyt kalorycznych posilków na koniec dnia , gdyz potrzeby energetyczne organizmu maleja , a nadmiar kalorii wedruje do komórek tluszczowych.• Najbardziej tresciwe powinno byc sniadanie i posilek potreningowy.Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów zywnosciowych do miksera i robicie ich do postaci plynnego koktajlu.ZAPAMIETAJ!• W dniach , kiedy intensywnie trenujesz powinienes spozywac weglowodany w ilosci ok.8-10 g/kg naleznej masy ciala• Weglowodany w twojej diecie powinny stanowic ok.55-65% calkowitego zapotrzebowania energetycznego• W ostatnim posilku przedtreningowym spozyj weglowodany proste , najlepiej w formie odzywki typu Carbo lub odzywki weglowodanowo-bialkowej• W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinienes spozyc ok 1g weglowodanów na kg masy ciala (ok.70-100g).W nastepnych dwóch godzinach spozycie to powinno byc utrzymane na podobnym poziomie.• Dla pelnej odbudowy glikogenu w miesniach musisz dostarczyc ok.600g weglowodanów na dobe• Trenuj krótko , ale intensywnie.60 minut treningu powinno ci zupelnie wystarczyc• Zapasy glikogenu w miesniach odnawiaja sie dopiero po uplywie 24-48 godzin , dlatego na silowni nie trenuj czesciej niz 4 razy w tygodniuZAPAMIETAJ!• W kultyrystyce i sportach silowych nie ma sensu spozywac bialka w ilosci powyzej 2,5g/kg masy ciala.Zwiekszenie spozycia tego skladnika wydaje sie uzasadnione jedynie w przypadku osób z nadmiarem tkanki tluszczowej.• Do pólgodziny po treningu powinienes spozyc odpowiednia ilosc weglowodanów np ryz , a najlepiej weglowodany w plynie.• Do 2 godzin po cwiczeniach powinienes spozyc odpowiednia ilosc pelnowartosciowego i latwoprzyswajalnego bialka , gdyz w tym czasie miesnie sa jeszcze silnie ukrwione i latwo wychwytuja krazace we krwi aminokwasy• Najlepiej , gdy bedzie to odzywka bialkowa , a jeszcze lepiej weglowodanowo-bialkowa , gdyz cukry zawarte w preparacie dostarczaja odpowiednia ilosc energii do syntezy bialek miesniowych , oraz wzmagaja wydzielanie insuliny , która nasila naplyw aminokwasów do miesni.Spozywajac odzywke weglowodanowo-bialkowa uzupelniasz nie tylko bialko , ale takze cukry niezbedne do syntezy glikogenu miesniowego.• Dobrym rozwiazaniem moze byc takze spozycie odpowiedniej ilosci aminokwasów (np.Amino Formula 2000+) i popicie ich sokiem owocowym (najlepiej gronowym lub pomaranczowym)• Najlepszym rozwiazaniem moze okazac sie wzbogacenie diety odpowiednim preparatem i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po glównych posilkach (bardzo dobry sklad ma preparat Daily Complete firmy Ultimate Nutrition)
[ Pobierz całość w formacie PDF ]